Mindfulness: saiba o que é e como aplicar no seu dia a dia

Quantas vezes sente que realiza as tarefas do dia a dia em modo piloto automático, sem qualquer consciência do que está a fazer? Praticar a atenção plena pode ajudá-lo a estar mais presente e a viver com menos stress. Mas, primeiro, vamos perceber o que é o mindfulness.

O que é o mindfulness e qual a sua importância?

O mindfulness significa atenção plena ou consciência plena. Ellen J. Langer, considerada a mãe do mindfulness, resume esta técnica como "a simples arte de perceber coisas novas”. Porquê? Porque ao praticar a atenção plena, está a exercitar a sua capacidade de estar totalmente presente, consciente de onde está e do que está a fazer.

A sua prática pode ser importante para:

• Reconhecer e regular as suas emoções, pensamentos e ações
• Alcançar o bem-estar
• Melhorar a capacidade de tomar decisões de forma clara e serena.

É um exercício mental que exige foco e atenção às suas emoções e sensações. Praticar o mindfulness pode ser tão simples como respirar. Veja como.

Quais os benefícios do mindfulness?

• Ajuda a controlar a ansiedade

Praticar mindfulness pode ajudar a reduzir a ansiedade, de acordo com uma meta-análise de 47 estudos, publicada no Jama Internal Medicine.

• Tem efeitos positivos na saúde do coração

Além de ajudar a aliviar o stress, um estudo publicado no National Library of Medicine, do Governo Federal norte-americano, concluiu que o mindfulness pode ter efeitos na sua capacidade de praticar exercício e na melhoria da frequência cardíaca. Pode, assim, ser um complemento útil à terapia clínica em pacientes com doença cardíaca.

• Auxilia as insónias

Se costuma sofrer de insónias, praticar mindfulness pode ser útil. Segundo um publicado no jornal científico Sleep, da Oxford Academic, o mindfulness pode ser uma opção viável de tratamento para adultos com insónia crónica, fornecendo uma alternativa aos tratamentos tradicionais.

Tenho pouco tempo disponível. É possível praticar a atenção plena?

O mindfulness é a tomada de consciência do que está a acontecer, momento a momento, o que pode incluir, naturalmente, a prática da meditação. Mas, quando está consciente, a prestar atenção a pensamentos, sentimentos, conversas, comportamentos e movimentos, já está a praticar o mindfulness. Ou seja, é possível praticar o mindfulness em qualquer momento, com qualquer pessoa ou a realizar qualquer tarefa, desde que esteja empenhado e concentrado no aqui e no agora.

“Podemos aproveitar qualquer tarefa da nossa rotina para praticar mindfulness. Seja lavar os dentes, tomar banho, cozinhar ou estender a roupa. Para tal, basta estarmos conscientes do que estamos a fazer", explica Mikaela Övén, autora do livro Educar com Mindfulness, facilitadora de Mindfulness, coach, formadora e palestrante.

Como começar a praticar a atenção plena?

Parece complicado, mas não é. Procure utilizar todos os seus sentidos quando está a praticar uma tarefa. Cada vez que começar a pensar noutras coisas — algo normal —, foque a atenção, de novo, para a tarefa que está a executar. “Por exemplo, se estou a lavar os dentes de uma forma mindfulness, eu observo e sinto os sons, os sabores, as texturas, as sensações físicas, o movimento da minha mão… E quando o pensamento dispersa, com gentileza trago a minha atenção de volta à tarefa que estou a executar”, explica a especialista.
Esta prática auxilia a desenvolver o controlo emocional, o que nos leva a refletir antes de agir.

Exercícios de mindfulness: como implementar no seu dia a dia?

Lembre-se: a atenção plena também se trabalha. Se gostava de começar, deixamos-lhes um passo a passo, com 10 dicas de Mikaela Övén, para meter em prática:

1. Agende 10 minutos para a sua prática de amanhã. Se for de manhã, coloque o despertador 10 minutos antes da hora a que normalmente acorda. Se for noutra altura, coloque um lembrete do seu smartphone.

2. Desligue o telemóvel - ou pelo menos o som e a vibração -, e assegure-se de que tem um papel e uma caneta à mão.

3. Pense no compromisso que fez consigo mesmo.

4. Sente-se numa cadeira ou num sofá com os dois pés assentes no chão e as costas bem direitas e encostadas.

5. Coloque um alarme no telefone para tocar dentro de cinco minutos.

6. Comece por reparar na forma como respira. Respire exatamente como está a respirar neste momento. Se surgirem pensamentos, deixe-os vir. São como barcos vazios num rio… Passam com a corrente, sem a sua intervenção. Não os afaste, nem os agarre. Os pensamentos vêm, ficam um pouco e vão, e a sua mente está apenas a fazer o seu trabalho. Pode esboçar um sorriso enquanto deixa os pensamentos permanecerem.

7. Se aparecerem muitos pensamentos, ou se tiver algum espasmo, trata-se apenas do stress e da tensão a libertarem-se. Foque-se na respiração.

8. Se um pensamento se repetir muitas vezes, algo que sente que é importante, tome nota no papel e volte à respiração.

9. Continue a observar a respiração, a temperatura do ar a entrar e a sair pelo nariz, a sensação na garganta, no peito, na barriga… O inspirar e o expirar… Até ouvir o som do alarme.

10. Sorria e agradeça a si mesmo pelo tempo que investiu em si.

Quais os princípios do mindfulness?

As atitudes não têm necessariamente de ser praticadas por esta ordem. Nem é obrigatório que as pratique todas. Mas, na opinião de Mikaela Övén, “estas atitudes, e esta ordem em particular, libertam muito sofrimento, stress e ansiedade”.

Não julgamento

Quando não julgamos, olhamos para a realidade como é. Somos testemunhas da vida. Vemos os acontecimentos, as pessoas, as coisas, os pensamentos e as emoções sem avaliarmos se são bons ou maus. São o que são.

Paciência

Quando somos pacientes deixamos os eventos acontecerem no seu tempo. Quando a larva está em metamorfose não adianta abrir o casulo porque a borboleta não chegará mais cedo. Ser paciente é saber que cada coisa tem o seu tempo e estar bem com isso.

Mente de principiante

Quando adotamos uma mente de principiante deixamos de lado crenças e experiências passadas. Estamos conscientes de que não sabemos como as coisas são agora e olhamos para o que está a acontecer (eventos, pessoas, coisas, emoções e pensamentos) como se o fizéssemos pela primeira vez.

Confiança

Quando praticamos a confiança - em nós, no nosso corpo e nas nossas emoções -, estamos a confiar na nossa autoridade e intuição, mesmo que nem sempre estejamos certos. Confiamos que as coisas são como são, mas também que nada se mantém igual. Tudo é mutável.

Não-esforço

A prática do não-esforço pode ser muito desafiante para algumas pessoas. Quando praticamos o não-esforço prestamos atenção à forma como estamos neste momento, sem pretendermos mudar nada. Focamo-nos no presente sem nos esforçamos para atingir um objectivo. Podemos continuar a fazer o que estamos a fazer, mas o nosso estado emocional não está em esforço.

Aceitação

Quando aceitamos, estamos em paz. Vemos as coisas como elas são. Não significa que concordemos ou que aprovemos. A aceitação não é a mesma coisa que a não-ação. Quando aceitamos, vemos a realidade como ela é e é mais fácil encontrar uma direção.

Deixar estar/Deixar ir

Quando praticamos as primeiras seis atitudes, muitas vezes a sétima acontece por si. Se sentir que tem dificuldades em deixar uma coisa partir, pode ser interessante investigar o que o mantém agarrado. Agarrar é o oposto de deixar ir. A questão é que já sabe (inconscientemente) como deixar ir; é o mesmo que faz todas as noites ao adormecer.

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